6 шагов к стройным бедрам: как уменьшить объем бедер

«Проблемные» зоны определяются физиологическими особенностями организма. Равномерно по всему телу жир распределяется редко, поэтому у одних женщин лишний вес откладывается на руках и боках, у других – на ягодицах и бедрах. Соответственно, подход к устранению проблемы подбирается индивидуально.

Рекомендации по работе над зоной галифе

Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

Наиболее эффективные упражнения для проработки зоны галифе:

Упражнение 1

Садитесь на пол, согнув ноги в коленях. Руки по сторонам от туловища упираются в пол. Положите правую ногу, не разгибая, на пол. Нужно двигаться до ощущения тепла в области правой ягодицы, сначала десять-двадцать раз в направлении по часовой стрелке и столько же против нее. Повторяете то же упражнение с левой стороны.

Благодаря этой нагрузке выполняется массаж области галифе и одновременный разогрев ягодичной мышцы.

Упражнение 2

Садитесь на пол, ноги вытяните перед собой. Руки нужно скрестить на груди или согнуть в локтях по сторонам от туловища. Теперь постарайтесь шагать на ягодицах вперед и назад по 10 раз. Повтор — 5 раз. Обращаем ваше внимание: ноги держите прямыми!

Маленькие дети приходят в восторг от предложения «ходить на попе» и радостно смеются, когда взрослые делают это упражнение. Можно с ними устроить «бега» наперегонки по полу. Правда, на следующий день может болеть копчик. Лучше заниматься на поролоновом коврике, одеяле или другой мягкой поверхности, чтобы избежать такой неприятности.

Упражнение 3

Опираясь на локоть правой руки, ложитесь на правый бок. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Левая нога поднимается от пола под углом приблизительно 45 градусов. Левую ягодицу напрягите, носок тянется на себя. Прикасайтесь левым коленом к полу по очереди то впереди правого колена, то позади него. Сделайте для каждой ноги по 30 раз, повтор — 3 раза.

Если вы почувствовали, что в мышцах, расположенных на боковой поверхности бедра при выполнении данного упражнения появилось жжение, это значит, вы все сделали правильно, и не за горами находится решение вопроса, как убрать галифе на бедрах.

Упражнение 4

Его делают из исходного положения – на правом боку. Положите голову на руку, а ноги выпрямите. Левую ногу поднять под углом около 45 градусов. Теперь начинайте описывать ногой круги — сначала небольшие, затем окружность постепенно увеличивайте.

Упражнение 5

Нужно встать у опоры, выпрямить спину, напрячь ягодицы. Отведите сначала одну ногу 15 раз строго в сторону, потом другую. Повтор — 3 раза.

Упражнение 6

И теперь, наконец, выполняется коронный номер. Он предназначен для того, кто размышляет, как избавиться от галифе на бедрах.

Сначала нужно лечь вдоль края дивана на правый бок, зафиксироваться, чтобы сохранить равновесие. Теперь отведите вверх левую ногу, а затем опустите к полу. Повтор — 25-30 раз. После этого выполняется то же самое, только повернитесь на другой бок.

После того, как научитесь выполнять это упражнение, сможете делать по нескольку подходов.

Главное — выполнение всего комплекса хотя бы один раз каждый день, а если хотите быстро решить проблему, как убрать галифе, – тогда два раза: например, утром и вечером.

Очень полезно раза два в неделю прорабатывать на специальном оборудовании ягодичные мышцы и все группы мышц бедер. Если раньше вам не приходилось посещать тренажерный зал, то, как только придете на занятия, попросите тренера показать вам подходящие тренажеры и ознакомить с техникой выполнения упражнений. Тогда вам останется только выполнять нужное количество подходов.

Читайте также:  Антицеллюлитный баночный массаж в домашних условиях

Питание для похудения бедер

Главный принцип диеты для коррекции бедер и похудения ног в целом – усиление обмена веществ. Из организма нужно вывести шлаки и токсины, улучшить работу печени. В таких целях рекомендовано:

Завтракать

Утренний прием пищи должен быть главным. Именно в это время суток нужно потреблять основное количество углеводов.

Питаться часто

Следует придерживаться режима в 5-6 основных приемов пищи, питаясь скромными по размеру порциями. Это поможет поддержанию высокой скорости обмена веществ.

Питание для похудения бедер

Пить много воды

Соблюдать достаточный питьевой режим, который предусматривает не менее 1,5 литров чистой воды в день. В идеале – около 3-х. Зеленый чай без сахара тоже приветствуется.

Обязателен отказ от вредных продуктов, которые способствуют наращиванию объемов на ногах и появлению целлюлита.

Продукты

Исключению из рациона диеты для похудения бедер подлежит пища с высоким содержанием жира и «быстрые» углеводы, которые расщепляются сразу после употребления, при отсутствии физической активности превращаясь в лишние сантиметры:

  • сливочное масло;
  • сыр;
  • маргарин;
  • авокадо;
  • оливки;
  • шоколад;
  • копченая колбаса;
  • жирные сорта мяса;
  • чипсы;
  • халва;
  • паштет;
  • орехи и семечки;
  • выпечка;
  • майонез;
  • яичные желтки;
  • торты;
  • сало;
  • пирожные;
  • сметана;
  • печенье;
  • кукуруза;
  • сахар;
  • мед;
  • варенье.

Соль тоже приносит минимум пользы, тем более, приблизительное количество ее суточной нормы содержится в продуктах. Избавить еду от пресности можно посредством зелени: укропа, петрушки, базилика.

Категорически недопустимый продукт – алкоголь. Он нарушает метаболизм и ухудшает состояние сосудов. Употребление черного чая и кофе нужно свести к минимуму.

Меню диеты приветствует следующие продукты:

  • свежие и сушеные фрукты;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • рис;
  • грибы;
  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • кисломолочные товары.
Питание для похудения бедер

Растительная пища обеспечивает организм антиоксидантами, которые нейтрализуют воздействие свободных радикалов. За счет содержащейся в них клетчатки улучшается работа кишечника. Организм насыщается необходимыми витаминами и минералами.

Для формирования мышечной массы необходимо пополнять меню нежирными молочными продуктами, зародышами пшеницы и соей. Они насыщают организм магнием и кальцием.

Улучшению кровообращения и ускорению процесса расщепления подкожного жира способствуют натуральные специи: красный перец, имбирь, чеснок, куркума.

Калорийность

Для успешного похудения «проблемных» зон нижней части тела энергетическая ценность потребляемой за сутки пищи не должна превышать 1200 ккал. Голодать при этом не придется. Ниже 1100 ккал опускаться нельзя, иначе произойдет замедление обменных процессов.

Что кушать чтобы похудеть в бедрах

Нужно понимать, что правильное питание не подразумевает диету. Тем, кто хочет скинуть лишние килограммы, следует:

  • пить стакан воды натощак утром, примерно за 20-30 минут до завтрака. В идеале жидкость нужно употреблять перед каждым приёмом пищи;
  • кушать понемногу 5-6 раз в день. Если приходится пропустить приём пищи, в сумке должно быть яблоко или банан, который заменит его;
  • включить в рацион больше клетчатки (салат-латук, хлеб с отрубями, морковь, мюсли, каши, яблоки). Увеличивать количество клетчатки следует постепенно, чтобы избежать вздутия живота;
  • уменьшить порции. За один приём пищи следует съедать столько, сколько уменьшается в двух ладонях, сложенных горстью;
  • убрать из рациона, а заодно с полок холодильника и кухонных шкафчиков мучное, сладкое, солёное, острое, жирное, жареное и копчёное.
  • отказаться от сахара и белой муки. Эти продукты быстро преобразовываются в подкожный жир. Сластёны могут пить чай с сухофруктами или мёдом;
  • ужин должен быть за 3-4 часов до сна.

Часто жажду принимают за голод, поэтому, стремясь похудеть в бедрах, лучше сначала выпить воды. Для ускорения обмена веществ следует пить зелёный чай, употреблять корицу. К жиросжигающим продуктам, которые следует есть при сушке бедер, относится грейпфрут, ананас, нежирная молочка, капуста и малина. Не лишним будет увеличить потребление обычной воды. Из-за недостатка жидкости кожа становится дряблой, появляется целлюлит и жировая прослойка.

Рекомендации по питанию

Придерживаться строгой диеты не рекомендуется, поскольку это негативно сказывается на пищеварительной системе и состоянии здоровья в целом. Кроме того, после таких диет часто набирают еще больше, чем было. Чтобы держать тело в тонусе и не допускать появления жировых скоплений в области бедер (да и в других областях), просто рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь ее, не уходя в профицит. Соответственно, для похудения необходим небольшой дефицит.

Употребление вредных высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму, а при диете и вовсе исключить. К ним относятся: фаст-фуд, газированные напитки с сахаром, мучные и кондитерские изделия, копченные и жареные блюда. В ежедневный рацион рекомендуется добавить свежие овощи и фрукты, кисломолочную продукцию, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. При этом важно соблюдать питьевой режим – выпивать не менее 33 мл воды на кг веса в день, это поможет ускорить метаболизм, что благотворно скажется на похудении.

Убираем Галифе «Ушки» на Бедрах: Эффективные упражнения для дома и зала

Наверняка многие из вас либо сталкивались, либо видели у других некрасивые выпуклости по бокам бедер. Их также именую женскими «ушками» или «галифе», так как такой вид жировых отложений свойственен только дамам. И все бы ничего, но заполучив их на свои бедра хотя бы раз, избавиться от них уже будет нелегко.

Но не все так печально! Сегодня мы попытаемся понять механизм образования ненавистного «галифе», рассмотрим упражнения на ушки на бедрах и разберемся как от них избавиться.

Какие упражнения эффективны?

Для борьбы с «галифе», несомненно, нужно делать упражнения, затрагивающие эту область. Так как работа мышц улучшит циркуляцию крови в этой зоне. Кстати «ушки» по большей части состоят из целлюлита — самого непокорного вредителя фигуры. А он возникает там, где плохой ток крови.

Читайте также:  Мази от шрамов и рубцов: обзор препаратов

Но, как известно, сжигание жира в какой-то одной области невозможно. Так как гормоны активизирующие сжигание жира не могут выбирать, куда им двигаться по вашим сосудам, а куда нет. Те, кто пишут, что жир можно перегнать в мышцы расположенные под ним – просто дилетанты.

Для того чтобы убрать «ушки» нужно в первую очередь придерживаться правильной диеты и уже потом подбирать эффективные упражнения. Что касается диеты, то я могу вам посоветовать питаться дробно (5-6 раз) и маленькими порциями. Придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равным 50%/20%/30%. И пить 1.5 – 2 литра воды ежедневно.

Тренировать необходимо все тело. Применяя как базовые упражнения (приседания, тяги), так и изолирующие, направленные на проработку зоны галифе.

Упражнения для проработки зоны галифе в домашних условиях

Отведения ног в сторону лежа

Лягте на бок. Зафиксируйте тело в устойчивом положении с помощью рук. Поднимите ногу вверх. После выполнения 12-15 повторений перевернитесь на другой бок и повторите движения для другой ноги

Выпады в сторону

Отведения ноги в сторону стоя

Встаньте прямо и поместите руки на пояс. Медленно отведите одну ногу в сторону. Сделайте 12-15 повторений и поменяйте ногу

Приседание – плие

Поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Приседая, держите спину ровной. Руки можно положить на пояс. Для дополнительного отягощения можно приседать с мячом или фитболом, поднимая его над головой

Убираем галифе в тренажерном зале

Отведение ноги в сторону на блоке

Преимуществом данного упражнения над его домашней версией является возможность добавления отягощения. Как правило, в залах есть специальные лямки на лодыжки, с помощью которых вы можете прикрепить к ноге трос от вертикального блока

Выпады в стороны со штангой

Разведения ног в тренажере

Хорошее упражнение для проработки ягодиц и зоны галифе

В качестве остальных упражнений в зале можно применять весь «домашний» арсенал движений. Упражнения, представленные выше можно добавить к тренировке ног или после кардио, выполняя 3-4 сета по 12-15 повторений. Запомните, что самыми жиросжигающими являются базовые движения.

Старайтесь хотя бы раз в месяц добавлять в свой комплекс что-то новое. Менять упражнения местами или использовать разные отягощения (гантели, гири, мячи, штанги).

С небес на землю

Каждая женщина имеет полное право желать выглядеть на все 100. Но, к сожалению, не всем генетикой дано иметь стройную талию и длинные ноги. Несмотря на это, абсолютно у всех есть возможность выглядеть привлекательно и против своих недостатков выставлять выдающиеся достоинства!

Если вы решили начать преображение своей фигуры, к фигуре мечты, будьте готовы к нелегкому пути. За неделю добиться результата вам точно не получится. Но не отчаивайтесь, так как результат тем и ценен, что достичь его нелегко!

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью. Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий Параметры Время и количество раз
В спортзале Количество подходов в течение недели 2 раза
Интенсивность Средняя
Отдых между упражнениями 45 сек.
Количество повторов Назначенное
Тренажер 20 мин.
Растяжка мышц внутренней части бедра Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома Количество подходов в неделю 2 раза
Интенсивность Большая
Отдых между упражнениями 30 сек.
Количество повторов назначенное
Тренировочная кардио гимнастика Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
Растяжка внутренних мышц Выполняется после каждого кардио упражнения

Комплекс в тренажерном зале

1. Приседания со штангой. Штангу расположите чуть ниже шеи – на трапециевидных мышцах, спина ровная, ноги параллельно друг другу. Следует приседать до того момента, как попа станет параллельна полу – 90 градусов.

Комплекс в тренажерном зале

2. Сгибания и разгибания ног в тренажере. Первое упражнение проработает бицепс бедра, второе – квадрицепс.

3. Выпады. В каждую руку нужно взять гантелю 4-8кг и делать выпады. Можно на месте, можно шагая по коридору или залу. При выполнении выпадов нужно чтобы коленка немного не касалась пола.

Комплекс в тренажерном зале

К этому всему эффективно будет добавить кардио нагрузки. После каждой тренировки прыгайте на скакалке, бегайте на беговой дорожке или по стадиону, занимайтесь на орбитреках и велотренажерах, и тогда при соблюдении правильного питания вы добьетесь отличных результатов.

Комплекс в тренажерном зале

Также довольно хорошо себя зарекомендовало обертывание пленкой проблемных областей бедер или же тали во время тренировок. Благодаря чему в месте обертывания усиливается потоотделение и выводится лишняя вода вместе с проблемными сантиметрами.

Здесь можно заказать пленку для обертывания.

Кстати о диете, давайте рассмотрим, что можно кушать, а что не рекомендуется.

Комплекс в тренажерном зале

Как убрать жир с внутренней стороны бедра? Решение есть!

Стройная фигура. Животрепещущий вопрос для слабой половины человечества. Все стараются следить за ней, быть стройными и красивыми, но очень сложно бывает убрать жир с внутренней стороны бедра.

Это намного сложнее, чем борьба с отложениями на животе или боках. Но это вполне возможно, все зависит только от желания и усилий. Итак, попробуем разобраться, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

Нельзя начинать похудение без изменения питания. Оно должно быть правильным и сбалансированным, только так могут появиться какие-то результаты. Необходимо чаще употреблять овощи и фрукты.

Читайте также:  Крем для подтяжки кожи после похудения живота

Также нужно следить за углеводами и белками, без них процесс похудения не пойдет.

Это Важно!

И главное, количество калорий, потребляемых за сутки, должно быть меньше калорий, сжигаемых за эти сутки, только так будет идти процесс сжигания жира.

Теперь можно перейти к основному пункту при решении вопроса «как убрать жир с внутренней стороны бедра» — к физическим упражнениям. Именно за счет них бедра будут укрепляться, а жир ускоренно сжигаться. Перед занятием нужно обязательно размяться. Идеально подходит занятие со скакалкой или пробежка, что уже само по себе положительно повлияет на бедра.

Первое упражнение: Нужно лечь на бок и опереться на локтевой сустав. Ногу сверху нужно согнуть в колене, поставив на ступню перед собой. И теперь приступаем к поднятию нижней ноги на максимально доступную высоту. После окончания упражнения нужно перевернуться на другой бок и повторить действия. Всего нужно сделать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Второе упражнение: нужно в состоянии полулежа на полу ноги согнуть в коленях. Обратите внимание, бедра должны быть перпендикулярны полу. Теперь нужно развести ноги в стороны и вернуть в исходное положение. Делать столько же раз, как и первое упражнение.

Выполняя эти упражнения ежедневно, можно накачать бедра. Ну и, конечно, обязательны аэробные упражнения, то есть плавание, бег, велосипедные прогулки, пешие прогулки. Важно, чтобы аэробное занятие продолжалось около часа, ведь доказано, что жир начинает сжигаться после 40 минут пробежки.

Еще одним отличным средством является баня и сауна. В парилке при высокой температуре, а еще при воздействии березового иди дубового веника жир будет очень хорошо сжигаться.

При поиске ответа на вопрос «как убрать жир с внутренней стороны бедра» попадаются и такие советы, как использование косметических средств.

Чтобы избавиться от жира с зоны бедер дома можно использовать термогенный крем, предназначенный для похудения, а также различные антицеллюлитные средства. Также хорошо поможет массаж проблемной зоны.

Полезный Совет!

Сегодня в свободном доступе имеются различные массажеры, например антицеллюлитная перчатка, массаж которой приведет ваши бедра к стройности.

Итак, после всех этих советов вопрос «как убрать жир с внутренней стороны бедра» должен быть снят.

Правильное питание, физические упражнения, косметические средства и массаж — все это поспособствует стройности и красоте ваших бедер без видимого жира.

Не стоит истощать себя диетами, нужно просто использовать все эти методы сбалансированно и комплексно, тогда вас будет ожидать положительный результат, и фигура станет красивой, стройной и желанной.

С чего начать уменьшение живота?

Для начала позаботьтесь о внутреннем очищении. Избавление организма от зашлакованности первый шаг к плоскому животику. Так уж случается, что с определенным временем в нашем кишечнике начинает собираться достаточно большое количество гадости, которая при своем гниении отравляет ваш прекрасный организм. Для своей защиты и создается в организме водно-жировая прослойка для впитывания всех ядов и токсинов. В итоге получается, что все жировые отложения являются скоплением всей гадости нашего организма, которых больше всего именно в области животика. Так что запомните, прежде чем начинать борьбу с жиром займитесь очищением. Это вы можете исполнить благодаря клизмирования. Ваша брезгливость не станет вам помощником. Закатите рукава и вперед к идеальной фигурке.

Вам понадобиться вполне обычная клизма объемом не больше чем 2 литра. Этот простой инструмент поможет вам прекрасно почистить организм, вывести шлаки и помочь организму начать процесс сжигания жировой прослойки в том месте, где ее количество особенно велико. Идеальным вариантом будет выполнение данной процедуры не чаще чем через день. В воду необходимо добавлять небольшую ложечку соли на литр объема. С помощью такого не хитрого способа вполне реально похудеть килограмма на четыре и уменьшить свой животик на пять сантиметров.

Ну, а если для вас и этой скорости слишком мало, тогда рекомендуем не ограничивать клизмами влияния на жирок. Для ускорения движения процесса похудения не менее важно улучшить метаболизм и запустить в правильную работу органы ЖКТ. Так что отнеситесь с повышенной внимательностью к собственному питанию, а так же задуматься о последствиях, которые понесут за собой употребление алкоголя и никотина. Ведь они способны лишь снизить до минимума ваш метаболизм. И помните о чудовищно высокой калорийности разнообразных коктейлей. А все калории стремятся отложиться в виде жира именно на вашем животике.

С чего начать уменьшение живота?

Вносим изменения в питание

Если вы ставите себе за цель убрать излишки жировых отложений именно в области талии в сжатые сроки, то крайне не рекомендуется ограничивать свой рацион разнообразными жесткими диетами. Идеальным вариантом в вашем случае станет именно рациональное питание. Посмотрите со стороны, что вы привыкли кушать и оценить общую вредность.

Необходимо избавиться в холодильнике от жирных, сладких, сдобных, консервированных и копченых продуктов.

Также стоит чаще устраивать себе дни разгрузки. С помощью такой легкой хитрости вы сможете обмануть свой организм. Почему спросите вы? При соблюдении жестких диет, тем более длительное время организм начинает накапливать запасы в виде жиров, и похудение станет невозможным. А при такой системе он не успеет понять, что пришел голод, и будет работать в обычном режиме. Подобных вариантов разгрузочных дней не сосчитать. Можете выбрать или кефирный, или яблочный, или рисовый. В этом вам поможет ваша богатая фантазия. В качестве дополнения неплохо бы начать употребление клетчатки, с помощью который вы будете вводить все излишки и значительно уменьшите калорийность привычных блюд.